Правильная растяжка после тренировки для девушек

Эффективные базовые упражнения

И опытным атлетам, и новичкам необходимо начинать работу с «базы». Однако и ей должна предшествовать 5-7-минутная разминка, позволяющая разогреть мышцы и подготовить к работе суставы.

В верхней части тела основной упор делается на руки, спину, грудь и плечи.

Тяга верхнего блока позволяет прокачать широчайшую мышцу и среднюю часть спины, а также дельты и бицепсы.

Техника:

  • отрегулировать высоту сиденья и вес;
  • сесть в тренажер, взявшись широким хватом за рукоять;
  • на выдохе подтянуть рычаг к центру груди (не к талии);
  • на вдохе вернуться в ИП.

Сведение рук в кроссовере направлено на работу с большой грудной мышцей и трицепсами.

Техника:

  • выставить вес и встать в тренажер, взявшись руками за ручки тросов;
  • на выдохе начать сведение рук к середине бедра;
  • после секундной фиксации, вдохнув, вернуться в ИП.

Жим гантелей – необходимый вид упражнений для прокачки дельт и трицепсов.

Техника:

  • сесть на скамью и поднять руки со снарядами до линии плеч;
  • на выдохе выполнить жим вверх;
  • на вдохе вернуться в исходную позицию.

Подъем штанги на бицепс позволяет проработать предплечья и лучевую мускулатуру.

Техника:

  • встать прямо, руки с грифом опущены, в пояснице прогиб;
  • согнуть руки в локтях, не доводя их до плеч (неполная амплитуда);
  • на вдохе вновь опустить.

Локти должны быть плотно прижаты на протяжении всего упражнения.

Пресс можно условно разделить на верхний и нижний отдел.

Для прокачки верхнего пресса подойдут классические скручивания. Они могут выполняться на полу, специальной скамье или фитболе.

Техника:

  • лечь на спортивную скамью с отрицательным уклоном, руки за головой, ноги фиксируются за валиками;
  • приподнять лопатки до момента наибольшего напряжения пресса;
  • зафиксироваться на 2 секунды и вернуться в ИП.

Подъем происходит на выдохе, опускание корпуса – на вдохе.

Нижний пресс легче всего прокачать подъемами ног из виса на перекладине.

Техника:

  • зафиксироваться на перекладине нейтральным хватом;
  • выдыхая, поднять прямые ноги до образования телом угла в 90°;
  • на вдохе опустить.

Новички могут сгибать ноги в коленях.

Для прокачки квадрицепсов, а также других видов ягодичных мышц лучше всего подойдут приседания. Их можно выполнять с утяжелением: штангой, пустым грифом или гантелями.

Техника:

  • взять облегченный гриф, ноги поставить на ширине плеч, спину держать прямо;
  • выдыхая, присесть до образования параллелей между поверхностью пола и линией бедра;
  • на вдохе плавно встать.

В процессе выполнения необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

Выпады позволяют сделать ягодицы идеальными.

Техника:

  • встать прямо с гантелями в каждой руке;
  • на выдохе сделать шаг вперед, согнув вторую в колене;
  • на вдохе вернуться обратно.

Подъем на носки полезен для тех, кто добивается красивой формы икр.

Техника:

  • сесть на скамью так, чтобы в колене образовался угол в 90°;
  • положить на колени гриф штанги;
  • на раз приподняться на носки, напрягая икры, на два – опуститься.

Упражнение можно выполнять стоя с гантелями или свободно свисающими пятками на широком брусе.

Растяжка лежа мышц бедра в тренажерном зале

Суперсеты представляют собой короткие серии упражнений, выполняемые без перерывов. Возможность такой работы обусловлена нагрузкой разных мышечных групп, например, мускулатуры ног и груди, или проработкой одного вида мышцы, но с разных сторон.

Суперсеты отлично подходят для женщин и девушек, так как обладают высоким жиросжигающим эффектом. Они укрепляют мышечный корсет, позволяют сократить время тренировки.

Реализация серии суперсетов подразумевает отказ от работы с большим весом, поэтому накачать массу и объем не получится.

Любое занятие начинается с разминки. Мышцы должны быть готовы к такому высокоинтенсивному тренингу, поэтому новичкам такой вид занятий не рекомендуется.

План суперсета включает в себя 5 серий по 2 упражнения в каждом. Каждый элемент выполняется в 3 подхода.

I серия:

  • разведение ног в тренажере (8-12);
  • тяга верхнего блока (15-20).

II серия:

  • сведение ног в тренажере (8-12);
  • тяга горизонтального блока (15-20).

III серия:

  • подъем ног в висе на турнике или брусьях (10-12);
  • гиперэкстензия (20-25).

IV серия:

  • выпады вперед с гантелями (10-12 на каждую ногу);
  • разгибание рук с гантелями (8-12).

V серия:

  • присед со штангой (12-15);
  • жим штанги вверх из положения сидя (12-15).

Отдых между сериями может составлять 1,5-2,5 минуты. Однако между подходами и повторами отдыхать нельзя.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

Правильная растяжка после тренировки для девушек

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Тренировка на растяжку: 30 упражнений

  1. Согните колено и придвиньте пятку к ягодице. Поднимите руки, чтобы сохранить устойчивость. Колени должны находиться на одном уровне, бедра сжаты. Напрягите мышцы ягодиц и перемещайте таз немного вперед и вверх. Вы почувствуете напряжение в мышцах. Время выполнения: 30-40 секунд.
  2. Сядьте, выставите правую ногу вперед. Таз опустите, а левое колено поставьте над пяткой, ладони обоприте о левое бедро. Стойте в таком положении, медленно округляя грудь. Время выполнения: 40-60 секунд.
  3. Вытяните правую ногу назад, а левую выпрямите перед собой. Опираясь на руки, повернитесь к левой ноге так, чтобы колено оказалось выше плеча. Тяните носок правой ноги назад, а грудную клетку- вперед. Время выполнения: 40-60 секунд.
  4. Сядьте по-турецки, соединив стопы и придвинув их максимально близко к тазу. Выпрямите спину и тяните колени вниз, словно хотите дотронуться ими пола. Время выполнения: 2 раза по 40-60 секунд.
  5. Разведите прямые ноги максимально широко. Тянитесь корпусом вперед. Не делайте резких движений, плавно растягивайте спину. Расслабьтесь, подумайте о чем-нибудь приятном. Время выполнения: 2 раза по 40-60 секунд.

Вот и все! Это основные упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат. Добиться результата можно за 2-6 недели, в зависимости от физиологии и начальных данных.

Правильная растяжка после тренировки для девушек

Если вы занимаетесь спортом не с тренером, а самостоятельно, то стоит помнить несколько правил, которые уберегут вас и сохранят ваше здоровье.

Основные правила:

  1. Выполнять растяжку после хорошего разогрева в течении 20-30 минут.
  2. Делать упражнения дважды в день (утром и вечером).
  3. Во всех позах задерживаться не более чем на 30 секунд.
  4. Делать растяжку в тёплых помещениях. Если это невозможно, то следует одеваться теплее.
  5. Выполнять все упражнения регулярно. В противном случае, вы быстро “откатитесь” назад в результатах.

И последний вопрос, который следует разобрать, это противопоказания.

  • травмы паховых связок и сухожилий;
  • серьёзные проблемы с позвоночником;
  • острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата.

Если у вас нет вышеперечисленных проблем, то смело садитесь на шпагат, ведь данное упражнение:

  • стимулирует работу внутренних органов;
  • улучшает кровообращение;
  • снимает напряжение;
  • развивает гибкость.

После суставной гимнастики можно переходить к тренировке на растяжку. Упражнение выполняем последовательно друг за другом. Если какое-то упражнение дается вам тяжело или доставляет реальный дискомфорт, пропустите его.

Не забываем выполнять упражнение на правую и левую сторону! Т.е. если упражнение предполагает выполнение на правую и левую сторону, то задерживаемся по 30 секунд на каждую сторону.

Для чего: Начинаем наш комплекс упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам отлично растянуть мышцы рук, плеч и корпуса.

Как выполнять: Встаньте прямо, живот подтянут, ноги слегка расставьте. Поднимите руки вверх и скрестите ладони над головой. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

Для чего: Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц можно выполнять не только в отдельный день для стретчинга, но и после каждой тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.

Для чего: Это упражнение на растяжку полезно для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).

Для чего: Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.

Для чего: Это упражнение растягивает трицепс – мышцу, которая обычно нагружается больше всех во время тренировок рук.

Правильная растяжка после тренировки для девушек

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку. Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке.

Для чего: Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.

Топ-30 упражнений для растяжки ног

Для чего: Наклон к полу укрепляет и растягивает мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки».

Как выполнять: Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе. Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка.

8. Поза гирлянды

Для чего: Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и помогает улучшить кровообращение в органах малого таза. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.

9. Наклон к полу

Для чего: Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола – есть риск травмировать спину.

10. Боковой выпад

Для чего: Боковой выпад поможет вам растянуть мышцы ягодиц и мышцы ног, поэтому рекомендуем всегда выполнять это упражнение после тренировки ног.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете вытянуть перед собой или положить на пол.

Рекомендация: Упражнение с №11 по №16 лучше сначала последовательно выполнить на одну ногу, потом на другую ногу.

Для чего: Выпад – это одно из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку ног и ягодиц. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.

Для чего: В этом упражнении на растяжку участвуют практически все мышцы вашего тела. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.

Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.

Для чего: Это еще одно отличное и очень несложное упражнение на растяжку ног и ягодиц. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног.

Правильная растяжка после тренировки для девушек

Для чего: Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Техника выполнения растяжки

Упражнения для шеи

Базовое упражнение — наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево. Все повороты следует выполнять медленно и аккуратно. Не опрокидывайте сильно голову. Во время поворотов рот должен быть закрытым.

Выполнив первое элементарное упражнение, можно переходить ко второму. Оно заключается в следующем:

  • исходное положение — голова прямо;
  • поднимите правую руку и потяните голову в эту же сторону;
  • задерживаться в таком положении следует на 20−30 секунд;
  • аналогичное упражнение следует выполнить на другую сторону.

После выполнения вышеуказанных манипуляций можно сделать несколько круговых движений головы. Однако они должны быть медленными и аккуратными.

Растяжка рук

Для растяжки рук потребуется шведская стенка или любая другая опора. Плечи и бицепсы следует тянуть при помощи следующих движений:

  • встаньте правой стороной к опоре;
  • раскройте ладонь правой руки и упритесь в стенку или другую опору;
  • рука должны быть выпрямлена и отведена немного назад;
  • аккуратно разворачивайте корпус влево.

Во время движения вы должны чувствовать растяжение, но боли не должно быть. Оставаться в напряжённом положении следует на протяжении 30 секунд. Аналогичные действия следует выполнить по отношению к левой руке.

Упражнения для растяжки плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

Упражнения на растяжку мышц до и после тренировки

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Первые шаги в спорте: как и с чего начинать

Первый шаг, как правило, самый трудный. Для начала необходимо определиться с расписанием и системой тренировок, которой спортсмен будет придерживаться в дальнейшем.

Определившись с этими пунктами, можно начать работать в зале. Грамотная мотивация значительно облегчит не только первый, но и последующие шаги, однако надеяться только на нее не стоит.

Первые тренировки должны быть умеренными. Они ставят перед собой несколько целей:

  • ознакомление с работой тренажеров и техникой выполнения элементов;
  • подготовка мышечных групп к будущим нагрузкам (разогрев, повышение эластичности);
  • улучшение подвижности суставов для предотвращения травм.

Не стоит сразу выполнять максимальное количество подходов или ставить слишком большой вес. Есть большая вероятность, что начинающий атлет не сможет правильно выполнить элемент или получит травму во время его реализации.

Также нужно быть готовым к тому, что через 2 суток спортсмена «настигнет» мышечная боль. Это свидетельствует о качественной работе, в результате которой произошел микроразрыв мышц. После этого организм активно вырабатывает белок, являющийся строительным материалом для мускулов. Данный процесс восстановления и вызывает болевые ощущения, которые пройдет уже через 2-3 занятия.

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Растяжка широчайших мышц лежа в спортзале

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Жан-Клод Ван Дамм на шпагате в молодости
Советы по растяжки мышц после тренировки
  1. Растяжка мышц выполняется только после тренировки, потому что она расслабляет тело, снимает с него напряжение
  2. Не растягивайтесь, если вы чувствуете, что тело еще не достаточно разогрето. Лучше выполните еще пару легких подходов в упражнении, или пробежитесь на беговой дорожке. Холодные связки очень легко травмируются.
  3. Придерживайтесь статической манеры выполнения упражнений. При выполнении растяжки, избегайте рывков, толчков, дерганий, выполняйте движения плавно и постепенно, задерживаясь в растянутом положении на 15-20 секунд.
  4. При выполнении упражнений, максимально старайтесь расслабить мышцы, не напрягайте их специально
  5. Дышите ровно и спокойно, задержка дыхания не допустима
  6. Оптимальное время выполнения упражнений на растяжку составляет 15-20 минут. Одно упражнение делается в среднем 60-90 секунд.
  7. В ведите в свою программу тренировок упражнения на растяжку на постоянной основе, а не как у многих, от случая к случаю.
  8. Не обращайте внимание на других, не стесняйтесь гнуться в тренажерном зале. Если «здоровяк» в тренажерном зале не делает, это еще не значит что он прав.
  9. Если прибегаете к помощи партнера при выполнении растяжки, говорите ему о всех своих ощущениях, контролируйте его движения
  10. Не делайте ни в коем случае растяжку через сильную боль. Любая боль, о сигнал вам, о том, что что-то не так. Анализируйте свое тело, быть может у вас слишком большая амплитуда, а может у вас и проблемы с позвоночником, суставами, трещины в костях (в этом случае растяжка противопоказана, проконсультируйтесь со своим лечащем врачом)

Регулярное выполнение данных упражнений повысит ваш результат не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, потому что данный арсенал, выполняют многих атлеты силовых и не силовых видов спорта на постоянной основе (пловцы, борцы, тяжелоатлеты, бегуны).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Мнение экспертов

Профессиональные бодибилдеры и тренеры по фитнесу утверждают, что лучше потратить 10-15 минут на разогрев мышц в тренажерном зале, чем потом проходить длительное лечение и период реабилитации в течение нескольких недель или месяцев. Разминочный этап помогает разогреть мышечные волокна, подготовить весь организм к более тяжелым нагрузкам.

Опытный бодибилдер советует мужчинам перед силовым тренингом для развития массы отказаться от кардиоупражнений в пользу суставной гимнастики. Аэробные тренировки сжигают калории и почти не разогревают мышцы торса, поэтому риск травмирования сохраняется. Лучше провести гимнастику для суставов в тренажерном зале, хорошенько разогреть шею, плечи, локти и т.д.

Известный тренер раскрывает секреты идеальной разминки:

  1. Кардионагрузка должна длиться до 5 минут.
  2. Упражнения для разработки суставов перед тренингом помогут предупредить травмы костных соединений и мягких тканей, которые их окружают.
  3. Делайте растяжку перед основными занятиями в тренажерном зале, а также в перерывах между ними.
  4. Начинайте делать базовые элементы с пустым грифом, потом наденьте блины на штангу и повторите.

С. Линдовер советует проводить разминку не дольше 10-15 минут, но двигаться быстро.

По мнению профессионального бодибилдера, разминка – это обязательный пункт качественной тренировки. Она поможет разогреть мышечные волокна перед силовым тренингом, а также избежать травм. А. Каграманян утверждает, что кардионагрузку можно пропустить, если температура тела достаточно высокая, однако суставная гимнастика и силовая разминка с минимальным весом необходима.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Заболевания опорно-двигательного аппарата
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector