Мышцы плечевого пояса: строение, функции, упражнения для развития плечевого пояса

Строение

— Дельтовидная — расположена от предплечья до плеча с ключицей. Главной задачей «дельты» является возможность совершать действия (вращения, взмахи руками).

Однако развитие данного типа мышц не является ключевым аспектом тренировок, а тесно связано с развитием грудных и, главное, всем известной «трапеции».

— Трапециевидная — это плоская мышца, по форме напоминающая треугольник, и, расположенная над широчайшими мышцами (в нижней части шеи и верхнем отделе спины). Откуда появилась названия «трапеция», если мышца похожа на треугольник? Как мы знаем, все мышцы, расположенные на спине, — парные. Представьте, что мы получим, соединив два треугольника (с обеих сторон от позвоночника)? Правильно, трапецию. «Трапеция» отвечает за поднятие плечевого пояса, движения лопатками и головой.

Как известно, «дельта» состоит из 3 пучков мышц, каждого отвечающего за свою роль в движении рук человека. Для каждого из них спортивными специалистами были разработаны особые упражнения, оптимально нагружающие тот или иной пучок мышц. Как правило, используется поднятие веса на прямых руках.

Представленные мышцы большие, а потому им нужно давать высокую нагрузку, не забывая подключать к упражнениям комплексы для спины и усиливать количество минералов в спортивном рационе.

При поднятии происходит эффективная проработка «дельты». Но все-таки при выполнении данного типа старайтесь не поднимать больший вес и помните о том, что нужно следить за позвоночником. Держите его ровно. Все поднятия начинайте с согнутых рук, выпрямляя их на жиме, что позволяет вам наиболее оптимально и одновременно тренировать плечевой пояс.

Какие подъемы наиболее эффективны?

Нет не эффективных упражнений, есть неправильная техника и не понимание процесса, что приводит к отсутствию результата и как следствие появлению вопроса «какие упражнения эффективны»

Постарайтесь уловить разницу между тягой с помощью руки и тягой с помощью локтей. Не пытайтесь проскочить мимо этого упражнения, если вы освоите визуальную тягу, то сможете грамотно выполнять упражнения, а занятия не пройдут для вас впустую. А теперь рассмотрим упражнения.

Упражнения для развития плечевого пояса

Рассмотрим упражнения и технику выполнения.

Жим над головой

Данное упражнение направлено на загрузку «трапеции» и «дельты». Выполнятся данное упражнение может как с гантелями, так и со штангой, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. От правильности выполнения зависит положительная динамика в развитие мышечной структуры.

— жим штанги стоя с груди — это классика выполнения;- жим штанги сидя с груди;- жим штанги сидя из-за головы;- жим штанги стоя из-за головы;

— дельт,- верха груди,- трицепс.

Мышцы плечевого пояса: строение, функции, упражнения для развития плечевого пояса

Рассмотрим техника выполнения со штангой (с гантелями упражнение выполняется аналогично)

— Подберите адекватный вес.

— Положение тело вертикальное, спина прямая;- Ноги на ширение плеч или чуть шире;- Возьмите штангу хватом чуть шире плеч;- Сделайте вдох и поднимете штангу на грудь;- На выдохе выжмите штангу над головой, в конце движения локти остаются слегка согнутыми.

Техника выполнения с гантелями та же самая. Это упражнение может выполнятся из положения сидя.

Жим Арнольда

Данное упражнение является разработкой самого Арнольда Шварценеггера. Его суть заключается в том, что в конце движения при сохраненной нагрузке мышцы дополнительно растягиваются. Они направлены на проработку передней и боковой части «дельты». Выполняется данное упражнение с гантелями.

— Все пучки (передний, средний и задний) дельтовидных мышц- Надостная мышца

— Трапециевидная мышцы;- Трицепсы;- Клювовидно-плечевая мышцы;- Передняя зубчатая мышца;- Верх большой грудной мышцы.

— Исходное положение стоя или сидя;- Спина прямая;- Ноги широко расставлены;- Возьмите гантели, сведите их на груди, развернув запястья ладонями к подбородку;- На выдохе выжмите гантели разводя их в стороны и поднимая над головой (выполняется одновременно).

Одно из самых эффективных упражнений для задний и средний пучок дельты.

— Целевая группа мышц — задние и средние пучки дельт;- Синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;- Стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.

— Исходное положение стоя или сидя на скамье;

— Руки нужно слегла согнуть в локтях (локоть остается неподвижным, как будто в гипсе);- В исходном положении делаем вдох и разводим руки в стороны;

— На выдохе под контрольно приводим руки в исходное положение, не расслабляя мышцы, то есть не снимая нагрузку.

Упражнение выполняется с гантелями поочередно на одну, а затем на вторую руку.

— боковая дельтовидная;- низ/середина трапеций;- ключичная головка большой грудной мышцы;- передние зубчатые мышцы.

— Исходное положение стоя, спина прямая;- Ноги на ширине плеч;- Возьмите адекватный вес;- Поднимите гантели перед собой до высоты плеч, на выдохе опустите.

Тяга к подбородку

Упражнение выполняется со штангой.

— таргетируемые — боковые дельтовидные, верхняя часть спины;- синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, трапеции (середина/низ), малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, передние зубчатые;- стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы, поднимающие лопатку, бицепс, трицепс (длинная головка).

— Исходное положение стоя, спина прямая;- Возьмите адекватный вес;- Штанга располагается спереди на средней части бедра;- На вдохе поднимите штангу до подбородка;- На выдохе отпустите.

Как бороться со слабыми участками в мускулатуре?

— Если ваш организм не обладает достаточно крепкими трапециевидной и дельтовидной мышцами, то добавьте в вашу тренировочную программу больше повторов упражнений на плечи. Каждую неделю увеличивайте нагрузку примерно на 5-10% от первоначальной.

— Также инструкторы советуют попробовать «метод сбрасывания», при котором упражнения начинаются с веса, максимально допустимого вам без вреда для здоровья, в ходе которого вы поступательно уменьшаете вес и степень нагрузки на тело.

— Также для ускоренной тренировки мышц плечевого пояса используются супер серии из жимов и подъемов. Как это происходит на практике? Каждый жим штанги сменяется поднятием рук с гантелями (для опытных атлетов – высокой тяги штанги), чтобы взбодрить все передние отделы дельтовидной мышцы и добавить интенсивности в курс тренировок. Но обязательно обсудите данный способ с вашим инструктором, так как возможны болевые ощущения после тренировки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Заболевания опорно-двигательного аппарата
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector