Упражнения для улучшения кровообращения в малом тазу у женщин

Правила для безопасного занятия гимнастикой при беременности

В первую очередь, гимнастика помогает избежать многих проблем как во время беременности,  так и при родах.

Так, некоторые упражнения способствуют растяжению тканей промежности и в дальнейшем предотвращают разрывы в родах.

Есть даже упражнения, облегчающие состояние токсикоза, а определенная дыхательная гимнастика помогает очищению организма.

Наконец, выполнение упражнений помогает психологическому настрою беременной на легкое вынашивание ребенка, роды, дает возможность почувствовать себя сильной и здоровой. В здоровом теле не только здоровый дух, но и здоровый малыш!

Беременность — особое состояние, требующего большого внимания к ощущениям и деликатного выполнения всех упражнений.

Ни в коем случае нельзя перенапрягаться, а для этого необходимо следовать некоторым правилам.

Выполнять упражнения нужно регулярно в одно и то же время, а занятие должно длиться от 30 минут до 1 часа.  Если вы только начинаете, выберете такое время, чтобы занятие приходилось на период через 2 часа после еды.

Обязательно открывайте окна или хорошо проветривайте, ведь любая физическая нагрузка забирает большое количество кислорода из ваших мышц, и ребенок при этом не должен страдать от его нехватки.

Выполняя упражнения, прислушивайтесь к своим ощущениям, не причиняют ли движения вам дискомфорт. Если до этого вы занимались спортом, то гимнастика не станет для вас большим испытанием.

В обратном случае придется начинать постепенно — не нужно переоценивать  свои силы. Желательно выполнять все в расслабленном состоянии, так вы лучше будете  чувствовать пределы своих возможностей.

Двигаться нужно плавно, медленно, а настроение должно быть спокойным и радостным. Представьте, что вы общаетесь со своим ребенком через движения. Можно включить медитативную музыку в медленном темпе и погрузиться в себя.

Выход из замкнутого круга

Многие откладывают начало занятия спортом из-за плохого самочувствия, которое возникает как раз по причине малой подвижности. Образуется замкнутый круг. Разорвать его можно, постепенно включая в свою жизнь несложные упражнения для улучшения кровообращения.

Можно начать с комплекса Кегеля. Он хорош тем, что делать его можно где угодно и в любое удобное время. Например, в транспорте. Это не будет заметно окружающим.

Комплекс можно выполнять в любой удобной позе. Надо сжимать интимные мышцы, а потом расслаблять их. Начинать необходимо с мышц мочеиспускательного канала. Следует напрячь их, словно удерживая мочеиспускание, на 5-6 секунд, а потом расслабить. Повторить это упражнение 15 раз.

Затем надо напрячь мышцы влагалища на 5-6 секунд, и расслабить их. Повторить 10-15 раз. Потом напрягаются мышцы ануса. Тоже на 5 секунд, а затем расслабить. Повторять 15 раз.

Далее следует упражнение под названием «лифт». Надо по очереди напрягать мышцы мочеиспускательного канала, мышцы влагалища и мышцы ануса, а затем расслаблять их. Как- будто лифт идет вверх, а затем вниз. Так повторять надо 15 раз.

Эти упражнения помогают укрепить интимные мышцы, что в дальнейшем поможет избавиться от недержания мочи и достичь удовлетворения в половой жизни.

Упражнения для улучшения кровообращения в малом тазу у женщин

Следующая ступень

После освоения этого несложного комплекса можно перейти к упражнениям посложнее. Вот один хороший комплекс упражнений для улучшения кровообращения органов малого таза:

  1. Начинать надо с ходьбы в течение одной минуты.
  2. Поднимать по очереди каждое бедро.
  3. Ноги вместе, руки вытянуты, делать приседания 10 раз.
  4. Ноги шире плеч, делать наклоны вперед 10 раз.
  5. Лечь на спину, дышать животом около минуты.
  6. Ноги согнуть, поднимать таз, разводя колени, 10 раз.
  7. Имитировать езду на велосипеде в течение двух мин.
  8. Поднимать 10 раз выпрямленные ноги.
  9. Выполнять упражнение «ножницы» одну минуту.
  10. Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, прогибать спину и опускать голову на вдохе, поднимать голову и опускать спину на выдохе. Так 10 раз.
  11. Медленная ходьба в течение одной минуты.

Затем можно выполнять комплекс упражнений посложнее. Например, такой:

  1. Стоя, руки опущены. Медленно приседать как можно ниже, вытягивая руки вперед и не сгибая спину. Потом вернуться в первоначальное положение и сжать мышцы ягодиц. Так делать 10 раз.
  2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Медленно поднимать таз, на выдохе опускать. Так делать 15 раз.
  3. Поднять прямые ноги и описывать ими круги по часовой стрелке и в обратную сторону. Выполнять в течение 30 секунд в каждую сторону. Затем отдых и повторить 3 раза.
  4. Сесть на стул, лицом к спинке. Поднять таз и выполнять им круговые движения в течение минуты в одну и в другую сторону.
  5. Встать перед стулом, держась за спинку. Подниматься на носки и медленно приседать 10 раз.
  6. На вдохе подняться на носки и напрячь ягодицы, на выдохе перекатиться на пятки и втянуть живот. Делать 15 раз.
  7. Бегать на месте в течение трех минут.
  8. Медленная ходьба одну минуту.

Эти упражнения для малого таза надо выполнять каждый день, без перерывов, чтобы улучшить кровообращение. Иначе организм опять легко вернется в прежнее расслабленное состояние, и тогда болезни снова начнут одолевать.

Упражнения для улучшения кровообращения в малом тазу

Разминка и общеукрепляющие упражнения

1 Стоит начать с потягиваний. Встаньте прямо и на вдохе потянитесь руками вверх, чувствуя, как вытягивается ваш позвоночник. На выдохе опускайте руки до колен и округляйте позвоночник и плечи, подбородок опустите к груди.

2 Затем можно перейти к наклонам. Из положения стоя на выдохе наклоняйтесь сначала вперед, руки перед собой, а затем наклонитесь вниз и тянитесь руками к полу. На выдох выпрямляйтесь медленно, чувствуя каждый позвонок.

3 Упражнение «собачка». Встаньте на колени, оперившись на локти. Опускайте плечи на пол, а голову положите на руки. При этом таз оказывается наверху. Почувствуйте расслабление в области таза и растяжение спины. Постояв так несколько минут, вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется до 9 месяца беременности.

4 Скручивания. Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Руками упирайтесь в бедра. Постарайтесь держать спину прямо. На выдохе развернитесь вправо и посмотрите на правое плечо, потом то же самое влево.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна и промежности

Эта группа мышц очень важна как при беременности, так и во время родов. Привести их в тонус помогут упражнения Кегеля. Мышцы тазового дна удерживают матку, а также мочевой пузырь и кишечник, поэтому переоценить их значение особенно в этот деликатный период невозможно.

Кроме того, благодаря укреплению этих мышц, вы, как ни странно, научитесь их расслаблять в нужный момент, например, во время родов.

Упражнения для улучшения кровообращения в малом тазу у женщин

1Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. В этом положении выполняйте ритмичные сокращения мышц, подобные тем, что помогают удерживать мочеиспускание. Выполняйте максимальное количество раз, затем полностью расслабьтесь, и через несколько раз повторите снова. Можно сделать несколько подходов, всего около 10 раз.

2Встаньте на колени, оперившись на локти. Следите за прямой спиной. На выдохе втягивайте живот и округляйте спину, как бы стараясь смотреть на пупок.  А на выдохе обратно выгните спину в пояснице, посмотрев на потолок. Повторите несколько раз.

3Упражнение заключается в том, что нужно оставаться в статическом положении около 20 секунд. Сядьте на попу с прямой спиной, ноги соедините в ступнях, колени по максимуму прижмите к полу. Если на первых порах будет тяжело, можно сесть, оперившись на стену, а под колени поставить подушки. Сидя в этой позе, вы растягиваете мышцы, приобретаете подвижность тазобедренных суставов, улучшаете кровообращение в малом тазу.

 Упражнения для спины

В процессе роста живота старайтесь сохранять правильную осанку.

Чем больше живот, тем больше хочется отклоняться назад при ходьбе и стоя на одном месте. Это создает сильную нагрузку на поясницу, поэтому всегда нужно держать спину прямо и не сутулиться. Чтобы это стало возможно, важно начинать тренировать спину еще в самом начале беременности.

1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе одновременно наклоняемся вперед и вытягиваем правую руку, а левую ногу отводим назад. В итоге правая рука, туловище и левая нога находятся параллельно полу. Постояв в этой позе 5 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с другой рукой и ногой.

2 Встаньте прямо на шаг от стены и положите ладони на стену на уровне плеч. Наклоняйтесь к стене, сгибая руки в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Следите за спиной, она должна быть прямая, как и ноги. Повторяйте от 10 до 15 раз.

3 Выполняйте медленные приседания с прямой спиной. Ноги при этом должны быть разведены на ширину плеч, носки смотрят в стороны. Упражнение тренирует не только спину, но также пресс и ноги.

Расслабление и правильное дыхание

Как уже было сказано, расслабление при выполнении гимнастики очень важно. 

Научитесь чувствовать себя и своего ребенка в эти моменты, максимально погружайтесь в мир собственных ощущений. Это поможет вам во время схваток, когда за короткий промежуток времени нужно максимально отдохнуть, а может даже поспать.

Итак, способ расслабления номер один. Лягте на спину в самое удобное положение, воспользуйтесь подушками. Напрягайте и расслабляйте по очереди все мышцы вашего тела, начиная с пальцев ног. А затем глубоко расслабьтесь, представьте, что ваше тело под своей тяжестью вдавливается в пол.

Если срок беременности 8 месяцев и больше, вам поможет второй способ расслабления. Выполняйте все то же самое, только лежа на боку, согнув одну ногу в колене и положив вод нее и под руку подушку.

Еще одна поза для расслабления – «поза ребенка». Сядьте на пятки и как можно шире разведите колени, корпусом ложитесь вперед, положите голову на сложенные впереди руки.

Максимальному расслаблению, которое понадобится и во время родов, помогает глубокое дыхание.

Суть его заключается в том, что нужно сделать глубокий вдох носом, заполняя воздухом нижнюю часть легких, вдох делается за счет диафрагмы. Выдох делается медленно и постепенно. Затем следует нормальное дыхание.

Наконец, во время занятий гоните от себя все неприятные мысли и не думайте о повседневной рутине.

Представляйте себе, как насыщается кислородом все ваше тело и вместе с ним ребенок.

Ведь он также наслаждается своим положение внутри матки, чувствует ваши движения и насыщается кровью. Малыш в этот момент получает максимум питательных веществ, а может быть, и частичку ваших положительных эмоций.

Упражнения для улучшения кровообращения в малом тазу у женщин

13624 раз

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Заболевания опорно-двигательного аппарата
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector