Упражнения для похудения коленей

Причины появления жировых отложений на коленях

Причины, по которым в зоне коленных суставов откладывается жир, могут состоять в следующем:

  1. Неправильный рацион. Питание во многом обусловливает внешний вид человека. Если в меню включено много быстрых углеводов, к которым прежде всего относится сахар, организм не успевает его перерабатывать и откладывает в виде жировых прослоек. Негативное влияние на организм имеет употребление жареных и жирных блюд. В сутки человек должен употреблять столько калорий, сколько он расходует.
  2. Замедленные процессы метаболизма. Обмен веществ с возрастом замедляется, что приводит к ожирению. В первую очередь более объемными становятся бока, бедра, задняя и передняя часть коленей.
  3. Генетическая предрасположенность.
  4. Малоподвижный образ жизни. Отсутствие физических нагрузок плохо влияет на организм не только потому, что не дает ему возможности расходовать лишние калории. Физическая активность в теле человека ускоряет многие процессы, например, усиливает кровообращение, благодаря чему обмен веществ начинает проходить более интенсивно. Кроме того, в ходе выполнения упражнений в легкие поступает большее количество кислорода, который окисляет жиры, что помогает быстрее им исчезнуть.
Жировые области в коленях
Жировые области в коленях

1 Почему на коленях появляется жир?

Жир над коленями может появиться по разным причинам. Основные из них:

  • неправильное питание;
  • малоподвижный образ жизни;
  • генетические особенности отложения жира.

Таким образом, валики над коленями могут возникать у людей с большим лишним весом. Если в этом плане не повезло с наследственностью, жировые отложения могут появиться даже у худеньких девушек.

Комплекс упражнений

Полные ноги, особенно колени, как правило, бывают у женщин с объемными бедрами и ягодицами. Работать над этой проблемой необходимо комлексно.

Уровень гормона роста в вашем организме влияет не только на то, насколько вы выросли.

«Жировые «подушки» на коленях и скопление жира на ногах эндокринологи связывают с недостатком уровня гормона роста (соматотропина), — поясняет натуропат Наташа Тернер — Он является антагонистом инсулина, способствует расщеплению жира, улучшает отток лимфатической жидкости. При его недостатке у женщин образуется целлюлит, часто отекают ноги, распухают колени.

Отеки. Чаще всего связаны с нарушением кровообращения и лимфотока в ногах.Среди причин: потеря тонуса стенок кровеносных сосудов, варикоз, нарушение работы сердца, заболевания почек. Чтобы определить причину, проверьтесь у кардиолога, терапевта и флеболога.

Нарушение питьевого режима. У молодых женщин отечность связана с нарушением питьевого режима.

«Если в организм поступает мало воды, он начинает ее активно запасать, — рассказывает Рани Аль-Анати, врач-массажист, Центра Косметологии на Смоленке, — Все это непременно проявит себя в виде отеков.

Именно поэтому в сутки нужно пить не менее 1,5 л чистой воды! Допустимо, если 30–40 % от общего объема будут составлять различные травяные чаи (ромашка, мать-и-мачеха, липа)».

Лучше всего убирает ненужный жир с ног ходьба в горку или по пересеченной местности. В свободные от тренировок дни гуляйте в лесу или ходите по беговой дорожке, увеличив угол наклона бегового полотна.

План тренировок

  • Занимайтесь 4 раза в неделю: 2 раза, выполняйте упражнения из этого комплекса и 2 раза — по два упражнения из остальных комплексов, каждое — по два подхода.
  • В начале занятия походите на месте 5 минут, потом выполните все упражнения по порядку дважды.

Выполните заминку:

  • Выполняя упражнения из других комплексов, размните мышцы: побегайте на месте 3 минуты. В конце, выполните заминки из этих комплексов.

Танцевальные махи

Один из основных элементов американского фитнес-направления номер один — танцевального фитнеса. Встаньте прямо, руки положите на макушку, ноги поставьте на ширине плеч, мыски слегка поверните наружу.

Повернув левую ногу бедром наружу, согните ее в колене и поднимите на уровень талии (А), затем опустите на пол и выполните мах левой ногой в правую сторону (Б). Делайте упражнение 30 секунд. Поменяйте ногу.

Классическая асана, в которой активно задействованы мыщцы внутренней и внешней поверхности бедер. Лягте на спину, руки выпрямите над головой. Согнув ноги в коленях, соедините стопы вместе. Затем, напрягая бедра, оторвите ноги от пола (как на фото) и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Опустите ноги на пол, затем повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

Тай-бо связка 

Элемент восточных единоборств, прорабатывающий икроножные и ягодичные мышцы. Встаньте прямо, правую ногу поставьте чуть впереди левой, руки согнуты в локтях по бокам, кисти сжаты в кулаки на уровне груди.

Перенесите вес тела на левую ногу и, наклонив корпус назад, выполните удар правой ногой вперед на уровне бедер (А). Примите исходное положение и сделайте удар правым коленом вперед (Б).

Выполняйте упражнение 1 минуту, затем поменяйте стороны.

Силовое упражнение по системе Пилатеса, задействующее мышцы задней и передней поверхности бедер. Примите позу планки с опорой на колени и кисти рук. Правую руку согните в локте, положите ладонь на макушку.

Согнув левую ногу в колене, выполните махи в левую сторону в течение 20 секунд (А). Затем опустите ногу и руку на пол и, не выпрямляя ногу, выполните махи ногой вверх-вниз (Б).

Опустите ногу на пол и поменяйте стороны.

Заминка

Потяните мышцы ног и бедер, выполнив асану «Подъем ноги сидя». Сядьте на пол, левую ногу согните в колене и положите колено на пол (если вы не можете положить колено на пол, держите его на весу).

Обхватите кистями стопу правой ноги (или лодыжку) и поднимите вверх так высоко, как только можете (как на фото). Удерживайте это положение 5–10 секунд, затем опустите ногу на пол и поменяйте стороны.

Строение колена включает в себя такие виды мышц, как четырехглавая, икроножная, бицепс бедра, который состоит из еще 3 мускулов. Жировая прослойка может скапливаться возле одного или сразу нескольких видов мышц и в зависимости от этого будет принимать разную форму – круглую или продолговатую. Ноги становятся тяжелыми, лишаются стройности. Чтобы вернуть им красивый вид, необходимо прорабатывать все группы мышц. Поэтому тренировка должны включать несколько видов упражнений.

Составляя программу работы, следует учитывать не только пол, возраст человека, но и его физиологические, анатомические особенности, наличие хронических заболеваний, уровень общей физической подготовки. Заниматься можно 3-5 раз в неделю, однако следует организовать их таким образом, чтобы организм имел время для восстановления. Есть несложные упражнения, которые можно делать несколько раз в день, если для этого есть возможность.

Следует помнить, что занятия нужно проводить после того, как с последнего приема пищи прошло не менее 2-2,5 часов. Непосредственно перед основной частью тренировки обязательно делают несколько разогревающих упражнений, которые снизят риск травм или растяжений связок.

Наиболее быстрый эффект от нагрузок получают уже через месяц интенсивных тренировок. Стойкого результата можно достичь только через год: жир уйдет, мускулы обретут рельефность, ноги – силу и гибкость. Кроме того, физические нагрузки улучшат общее состояние организма, повысив функциональность его органов и систем.

Ходьба на коленях

Данное упражнение было заимствовано из практики, распространенной на Востоке, иначе его называют «даосская ходьба». Выполняя его, человеку удается задействовать большое количество мышц, которые отвечают за работу колена. Этот вид нагрузки поможет убрать жир не только с проблемной области, но и улучшит общее состояние бедер.

Выполняют его следующим образом:

  1. Нужно встать на колени так, чтобы не было болезненных ощущений. Можно подложить под ноги полотенце или делать движения по ковру. После этого начинают медленно ходить, передвигая коленные суставы. Начинающим рекомендуется делать 4-5 шагов, постепенно увеличивая их количество.
  2. Спина должна оставаться прямой, подбородок поднят, голову опускать нельзя. Между шагами можно делать перерывы. В начале тренировок на данное упражнение должна уходить 1 минута. С наработкой практики увеличивают до 10-15 минут.

Ходить на коленях рекомендуется ежедневно, иногда несколько раз в день.

Приседания

Существует большое количество разных видов приседаний. Однако для похудения коленей будут эффективны описанные ниже.

Благодаря классическим приседаниям можно избавиться от ненужного жира и устранить дряблость в коленях. При их выполнении иногда используют гантели. Делают классическое приседание следующим образом:

  1. Встают ровно, плечи оттягивают назад, голову приподнимают. Спина должна оставаться прямой все время.
  2. Ноги ставят на ширину плеч, стопы располагают параллельно. Руки кладут на пояс, при этом локти должны быть согнуты.
  3. Корпус опускают вниз до тех пор, пока задняя часть колен не образует угол в 90°, после чего возвращаются в исходную позицию.

Делают 2-3 подхода по 10-15 раз.

Убрать жир с внутренней стороны колена помогут приседания с выпрыгиванием. На все виды мышц приходится большая нагрузка, что позволяет эффективно расходовать калории. Техника выполнения такая:

  1. Необходимо встать ровно, ноги поставить на уровне плеч, а концы носков слегка развернуть наружу.
  2. Руки кладут на грудь таким образом, чтобы ладони лежали на локтях.
  3. Делают приседания, доводя сгиб коленей до прямого угла и из этого положения, делая сильный толчок, выпрыгивают вверх. В ходе прыжка ноги распрямляются. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить движение.

Выполняют 10-12 прыжков в 2-3 подхода.

Упражнения для похудения коленей

Чтобы усложнить выполнение упражнения, в первоначальной позиции следует держать руки опущенными вдоль корпуса, а при прыжке резко поднимать их вверх.

Приседания с паузой

Данный вид приседаний выполняется по классическому образцу: из исходного положения опускают туловище вниз, но до того момента как бедра будут параллельны полу, останавливаются и делают паузу длиною 10-15 секунд. Такое движение увеличит нагрузку на коленные суставы, заставит работать мышцы бедер и икр. После того как время паузы истекло, возвращаются в исходное положение, дают телу отдых в 5 секунд, а затем повторяют упражнение.

Всего следует выполнить 10-12 повторов в 2-3 подхода.

Велосипед

Упражнение «велосипед» заставляет работать мышцы ног, которые позволяют коленям сгибаться и разгибаться. При этом на сам сустав нагрузка дается мягкая. Выполняя его регулярно, удастся хорошо проработать проблемную зону. Делают упражнение так:

  1. Следует лечь на спину. Поверхность должна быть твердой. Мышцы спины и позвоночник необходимо расслабить. Поясница не должна прогибаться, ее нужно прижать к полу.
  2. Руки кладут за голову, а плечи немного приподнимают. Ноги нужно согнуть в коленях так, чтобы бедра образовали с поверхностью пола острый угол. Если угол увеличить, то нагрузка на поясницу станет меньше.
  3. Начинают выполнять ногами движения, похожие на те, что осуществляются при езде на велосипеде. Каждый раз, когда ноги сгибаются в коленях, необходимо правым локтем стараться дотянуться до левого коленного сустава, а левым – до правого.

Выполняют упражнение в быстром темпе. Делают 10-15 движений в 2-3 подхода. Следует обращать внимание на дыхание: оно должно быть свободным, грудь не следует напрягать. Задержка дыхания приведет к сбою в работе сердечно-сосудистой системы, снизив эффективность нагрузки к минимуму.

Выпады в сторону

Упражнения для похудения коленей

Убрать жир с боковой части колена помогут выпады. Для этого необходимо:

  1. Ровно встать, держа ноги намного шире уровня плеч.
  2. Делают приседание на левую ногу, при этом массу тела переносят на правую конечность. Опорная нога согнута и упирается в пол пяткой, другая же максимально выпрямляется. В такой позиции остаются 2-3 секунды, после чего возвращаются в первоначальное положение.

Выполняют 10-12 перекатов в 2-3 подхода.

Подъем на платформу

Уменьшить объем коленей, укрепить мышцы вокруг них можно с помощью подъемов на платформу. Понадобится невысокий, но устойчивый тренажер. На продвинутом уровне можно использовать гантели. Техника выполнения такая:

  1. Стоят ровно, руки с зажатыми гантелями держат вдоль корпуса.
  2. На платформу ставят правую ногу так, чтобы в колене образовался угол в 90°, бедро при этом окажется параллельным полу.
  3. Правую ногу необходимо выпрямить, левую поднять. Стараясь сохранить равновесие, возвращаются в исходное положение. То же движение производят для левой ноги.

100% эффективные упражнения для стройных и красивых коленей

Чтобы убрать жир с коленей, придется похудеть. Здесь стоит учесть, что избавиться от жировой прослойки можно только равномерно по всему телу. То есть локально сжечь лишнее в проблемной области, выполняя специальные упражнения, не получится.

Для сброса веса необходимо следить за питанием, соблюдая дефицит калорий. Также желательно проводить кардиотренировки 5–6 раз в неделю по 40–60 минут.

Чтобы подтянуть мышцы вокруг коленей, можно выполнять упражнения дома. Они помогут подтянуть мышцы в проблемной зоне. В первую очередь, эти упражнения должны быть направлены на укрепление передней поверхности бедра (различных головок квадрицепса).

Но качать мышцы стоит только после похудения. Иначе ситуация только ухудшится, и колени будут выглядеть еще более толстыми. Ведь мышечный объем увеличится, а сверху будет находиться жировая прослойка.

Красивые ноги – это то, о чем мечтает каждая женщина. Причем под ногами мы имеем в виду не только бедра, но и колени, которые могут испортить внешний вид ножек, даже если сами они по себе стройные и длинные.

Некрасивые и толстые колени причиняют беспокойство многим дамам, мешая носить короткие юбки и шорты.

Что же делать? К счастью, существуют различные упражнения для красивых коленей, которые помогают избавиться от всего лишнего, а также дополнительные методы.

Каждый килограмм веса, который по медицинским нормам считается лишним, увеличивает нагрузку на коленный сустав в несколько раз. В сочетании с жиром выше самих коленей это может привести к опасным последствиям, таким как воспаление сустава, остеоартрит, артроз, повышение риска травм при движении и затруднение движения в принципе.

Поэтому красота красотой, но в первую очередь нужно заботиться о здоровье. Избавиться от лишнего веса по всему телу – это обязательное условие.

Красота женских коленей – это сочетание формы ног и состояния кожи. Основное, что вам потребуется – это фитнес, в частности, упражнения для стройных коленей, которые нужно выполнять регулярно, и только тогда можно добиться отличных результатов.

Также учтите, что красота коленей возможна лишь в том случае, если ноги ваши здоровы. Поэтому откажитесь от тесной, неудобной, некачественной обуви, от экстремально высоких каблуков. При правильной и удобной обуви ничто не помешает вам иметь здоровые ноги, красивые колени и привлекательную походку.

Самое Важное!

Ухода требует и кожа на коленях. При его отсутствии она может загрубеть и стать очень твердой, подобно коже пяток. Смазывайте коленки кремом для тела или используйте различные скрабы. Последние можно готовить и в домашних условиях, используя кофе, соль, мед и прочие компоненты.

Уменьшить объем колена помогут обертывания. Можно использовать косметическую глину в сочетании с эфирными маслами.

Будет достаточно сложно похудеть конкретно в коленях, так как тело обычно худеет в целом, поэтому необходимы и меры общего характера. Одна из них – это правильное сбалансированное питание. От жестких диет откажитесь, так как ничего хорошего они не приносят — только вред здоровью и очень быстрое возвращение веса обратно.

Для красивых коленей, как и всех остальных частей тела, лучшим образом подойдет дробное правильное питание. Кушайте 5-6 раз в день маленькими порциями, пейте достаточное количество воды, постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей, выпечки, копченостей, жирных продуктов.

Ограничьте в рационе употребление соли, поскольку она задерживает жидкость в организме, провоцируя тем самым отеки конечностей и, соответственно, увеличение их объема.

Приучите себя перекусывать правильно и полезно: отварным яйцом, бананом, йогуртом без добавок, маленькой горсткой орешков. От этих продуктов вы не поправитесь, если будете кушать их в умеренных количествах.

Изначально если вы хотите сделать колени худыми, вам не обойтись без такого вида активности, как кардиотренировки. Способствуя равномерному сжиганию лишних жировых отложений по всему телу, они в том числе формируют красивые ноги, стройные и подтянутые.

Соответственно, ваши колени тоже будут выглядеть намного более привлекательно. Отличные помощники красивых ног – это бег и скакалка. Кроме того, важно включить в свою программу тренировочные комплексы, направленные непосредственно на формирование красивых и острых коленей.

Рассмотрим, какие упражнения нужно использовать в этом случае.

Упражнение 1

Упражнения для похудения коленей

Сядьте на краешек стула, ступнями упритесь в пол. Медленно выпрямляйте одну ногу, при этом вытягивая вперед носок. Повторить для каждой ноги по 50 раз.

Встаньте, ноги немного присогните в коленях и обопритесь на них руками. Правую ногу приподнимите на носочек и сделайте ею 15-20 вращений в каждую сторону. То же самое проделайте и для левой.

Упражнение 3

Встаньте прямо у опоры, ноги широко расставьте и немного присогните их в коленях. Правую ногу приподнимите на носок. Сделайте ею по 15-20 вращений в каждую сторону. Повторите то же самое для второй ноги.

Упражнение 4

Необходимо встать на носочки и в течение пяти минут шагать ими на месте, ускоряя при этом темп ходьбы.

Упражнение 5

Встаньте прямо, упритесь в какую-либо опору. Одной ногой поднимайтесь на носочек, затем то же самое проделайте второй. Всего повторить 15-20 раз.

Упражнение 6

Встаньте прямо, спину держите ровно. Возьмитесь за какую-то опору и приподнимайте правую ногу, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Задержитесь в таком положении и согните ногу в колене 15-20 раз.Для второй ножки делаем то же самое.

Упражнение 7

Упражнения для похудения коленей

Лягте на спину, стопы соедините друг с другом. Старайтесь не двигать стопами. Плавно сводите и разводите колени. Повторить не меньше 15 раз.

Упражнение 8

Встаньте прямо, спину держите ровно. Руки поместите на пояс, а ноги поставьте вместе. Включая в работу носки и пятки, плавно разводите ноги в стороны. Повторить 40-50 раз. При наличии возможности это упражнение можно делать на специальном тренажере.

Упражнение 9

Встаньте, спину выпрямите, руки поместите вдоль туловища. Правую ногу согните в колене и плавно поднятие ее к животу. Если нужно, можете немного помочь себе руками. Для второй ноги повторяем то же самое. Всего сделать 15-20 раз для каждой ножки.

Упражнение 10

Лягте на спину, руки отведите назад и скрепите их над головой. Также можно просто положить их вдоль тела. Согните ноги и разведите их на расстояние немного шире плеч. Колени поочередно сводите и разводите. Сделайте это не менее 50 раз.

Также дополнить программу нужно упражнениями, которые направлены на проработку нижней части тела в целом. Это все виды приседаний и выпадов, подъемы на возвышенность и так далее. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, можете эффективно использовать для проработки коленей степпер, а также тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Упражнения для похудения коленей

Регулярно выполняя упражнения и сочетая их с другими мерами, вы уже вскоре можете заметить перемены к лучшему, а именно стройные, красивые и острые коленки, которые не стыдно показать, надев дерзкую юбку мини.

Источник

Особенности выполнения упражнений в домашних условиях

Если человек худеет в домашних условиях, ему следует помнить о некоторых важных правилах. Так, необходимо придерживаться правильного питания, включив в него как можно больше натуральных продуктов. Блюда следует варить, запекать или готовить на пару. Занятия должны проводиться регулярно, некоторые упражнения следует делать по нескольку раз в день.

При появлении сильных болезненных ощущений надо прекратить тренировку. Если на следующий день боли возобновились, они носят навязчивый характер, следует обратиться к врачу или инструктору.

И немного о секретах…

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Закрепление результатов

После того как удалось достичь желаемого результата – избавиться от жировых отложений в области коленей или сильно уменьшить их, не следует останавливаться. Если не удается выделять время в течение дня, можно выполнять упражнения перед сном. Эффективны будут такие движения:

  1. В положении лежа на выдохе начинают тянуть носки ног на себя, а на вдохе – расслабляют ноги и все тело. Упражнение поможет улучшить кровообращение, снимет спазмы в мышечных тканях, устранит усталость.
  2. Лежа на спине ноги поднимают и начинают ими слегка трясти. В таком положении находятся в течение 1 минуты, после чего ноги опускают и расслабляются. Делают 2-3 подхода. Движение ускоряет крово- и лимфоток.

Улучшить состояние коленей помогут солевые ванны, они снимут усталость и ускорят кровообращение, что положительно скажется на обмене веществ. После процедуры кожу энергично растирают, а затем наносят на нее питательный крем. Хорошим эффектом для поддержания здоровых коленей обладает массаж. Его можно выполнять специальной массажной варежкой. Однако несильные движения проводят только в области оставшегося жира. Суставы массировать нельзя.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Заболевания опорно-двигательного аппарата
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector