Йога для начинающих для спины

Лучшие асаны йоги для больной спины

Симптомы болевых ощущений в пояснице и спине очень разнообразны. Часто людей беспокоят судороги, покалывании, ощущениях, идентичных растяжению мышц. Резкая, жгучая боль, которая имеет неожиданный эпизодический характер, встречается немного реже.

По крайней мере, некоторый тип боли оправдан по нескольким причинам:

  1. Развитие заболеваний позвоночных отделов. Остеохондроз, наличие грыжи, сколиоз и другие искривления позвоночника служит катализатором.
  2. Пациенты часто страдают от остеоартроза и протрузии. Появлется это после длительного пребывания в сидячем положении.
  3. Нарушения мышечной ткани позвоночника. Это происходит у тех, что ведет малоподвижный, сидячий образ жизни.
  4. Поражение нижней части спины под влиянием инфекционного заболевания.
  5. Воспаление брюшной полости и органов малого таза. Этот тип боли сопровождается неприятными ощущениями в поясничной области.
  6. Искривление осанки в сочетании с избыточным весом. Это стимулирует неравномерное распределение нагрузки на кость, что приводит к нездоровым ощущениям.

Боль идет в ноги, ягодицы. Иногда предполагается, что это ненормальная нагрузка или сильная гипотермия. Основное проявление неприятных ощущений возникает при наклоне вперед. Боль исчезает, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Посещение упражнений йоги или ретрита — хороший способ проверить себя, но вы также можете сделать это дома, используя программу, специально разработанную, чтобы избавиться от боли в спине.

Это одна из самых популярных позиций йоги.

Эта асана предназначена для укрепления всей спины и предотвращения появления боли. Это удлиняет позвоночник и трясет, сразу же стимулируя растяжение мышц спины. Позволяя вашей голове расслабиться, эта поза уменьшает напряжение шеи и позволяет растянуть позвоночник.

Йога для позвоночника

Эта асана облегчает боль в пояснице и подходит для безвредных действий во время беременности.

Это другая, не просто популярная поза. Последовательность «Кошка» — «Крупный рогатый скот» очень популярна из-за ее способности снимать боль в спине.

Считается, что положение кошки способствует развитию мышц и, таким образом, снимает напряжение шеи и верхней части спины. Этот факт делает эти две задачи хорошим выбором для тех, кто весь день сидит за компьютером.

Плавное перемещение позы вперед и назад увеличивает гибкость позвоночника, поэтому тем, кто восстанавливается после травмы или имеет дело с возрастными несоответствиями позвоночника, следует рассмотреть возможность добавления этой позиции в свой набор упражнений.

Гора (Тадасана)

Эта традиционная йога-позиция — хороший способ улучшить свою осанку.

Плохая осанка является причиной болей в спине, но эта узнаваемая асана была создана специально для нашего современного общества.

Делая тадасану, вы должны стоять прямо, дышать ровно и пытаться выровнять вибрации и позвоночник.

Это простое положение можно сделать в течение рабочего дня, чтобы отдохнуть от работы за компьютером.

Эта поза обеспечивает отдых и растягивает спину, успокаивает ум и помогает уменьшить боль в спине и шее.

Выполняйте Баласану, когда вам нужен перерыв или отдых.

Также подходит для беременных.

Голубиные позы отлично растягивают мышцы таза, бедер и нижней части спины.

Гибкость таза и бедер помогает поддерживать хорошую осанку и может уменьшить дискомфорт в ишиасе.

Для комфортного выполнения этой асаны может пригодиться подушка или блок для йоги.

Никакая последовательность асан йоги от болей в спине не будет полной без фраз — упражнений для позвоночника.

Оказывается, это помогает не только улучшить равновесие и осанку, но и уменьшить боль в спине.

При выполнении этой позы обратите внимание на ноги: они используются для повышения выносливости, а не для фиксации колена.

Рыба (Матсиасана)

Эта позиция часто используется в конце упражнений йоги для подготовки тела и ума к Савасане.

Поза Рыб часто практикуется с введением блока йоги. Растягивает гортань, ноги, ребра и грудь, сразу утолщая верхнюю часть позвоночника, особенно уменьшая нагрузку на позвоночник.

Это положение также обеспечивает растяжение мышц живота, поэтому вы можете использовать его после хорошей тренировки. Помните, что пресс и нижняя часть спины связаны, поэтому слабые мышцы живота могут привести к болям в спине.

Это расслабляющая асана растягивает мышцы спины, таза и бедер.

Как и в предыдущем пункте, Уттатнасану можно просто изменить в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Для более глубокого растяжения, вы можете поднять пятки от пола. Напротив, слегка согните колени, чтобы уменьшить интенсивность.

Орел (Гарудасана)

Это еще одна асана, которая помогает улучшить баланс. Это трудное положение мягко растягивает верхнюю часть спины и плеч, устраняя опасность развития ишиаса. Чтобы сохранить равновесие, полностью сосредоточьтесь на ваших основных мышцах.

Один из лучших методов лечения боли в пояснице —  это полное утранение. Он подходит не только для уменьшения стресса и (возможно) изменения собственного образа жизни, но и для того, чтобы иметь сильные мышцы живота и нижней части спины.

Поза саранчи — это успокаивающая асана, которая растягивает весь позвоночник, мгновенно подтягивая мышцы коры, спины, ягодиц и сухожилий. Также обеспечивает хороший массаж внутренних органов. Если вы выполняете асану достаточно осторожно, вы можете использовать ее для облегчения боли в пояснице и при ишиасе.

Эта позиция хороша для пожилых людей, потому что она не требует большой силы или гибкости, и в то же время имеет огромную пользу.

Эта расслабляющая поза уменьшает напряжение мышц спины и таза, обеспечивая растяжение сухожилий и нижней части спины. Чтобы усилить пользу асаны, положите подушку под ноги, чтобы они не поднимались слишком высоко от пола.

Верблюд (Устрасана)

Поза верблюда растягивает всю переднюю часть тела и увеличивает гибкость позвоночника. Такое отклонение служит для избавления от последствий сидячей жизни. Если вы проведете день, сидя за рулем автомобиля или перед экраном компьютера, это положение может снять напряжение шеи и плеч.

Позы верблюда могут способствовать хорошему растяжению, но они не подходят, если у вас мигрень. Допускается делать эту асану во время беременности или при травмах поясницы, но будьте осторожны, чтобы не сдавливать и не растягивать поясницу.

Выполнение этого упражнение для растяжения спины требует, чтобы вы сидели прямо и осторожно дотягивались до пальцев ног, и, таким образом, вытягивали спину и сухожилия.

Эта асана подходит для всех, потому что вы сами контролируете силу эпизода.

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, просто возьмите ноги за голени и держитесь.

Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.

Расслабление

Прежде всего, место для выполнения асан должно быть спокойным, где вас никто не будет отвлекать. Для удобства не помешает заранее обзавестись специальным ковриком для йоги, или, на первых порах, заменить его сложенным пополам обычным тонким одеялом. Йога для укрепления мышц спины начнется с простейшей позы лотоса:

  • ноги скрещены;
  • руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;
  • спина прямая и расслабленная;
  • мышцы шеи не напряжены;
  • дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.

Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.

Наклоны вперед

В обязательном порядке йога при болях в позвоночнике, вызванных деформированными позвонками и защемленными нервными окончаниями, обязательно включает в себя наклоны вперед. Для отсутствия излишней нагрузки упражнение выполняется сидя на полу, с прямыми ногами, и заключается в медленном вытягивании позвоночного столба путем стремления дотронуться руками до кончиков пальцев на ногах.

Поза эмбриона

Встаньте на слегка расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки и медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Вытяните руки назад, параллельно ногам и полностью расслабьте плечи, мышцы спины и шеи. После 2-3 минут в такой позе при спокойном дыхании вы почувствуете, насколько расслабилась спина и ушла боль.

Скручивание

Для приведения в тонус косых мышц вам потребуется снова принять позу лотоса, но с разворотом корпуса чуть влево. Правая рука ляжет на левое колено, а левая – упрется сзади в пол. Начинайте поворачивать корпус в обратную сторону до тех пор, пока не появится ощущение напряжения. После чего верните тело в исходную позицию, и после 6-8 скручиваний повторите то же самое, но поменяв положение и опорную руку.

«Лежащая богиня»

Индийская йога, упражнения которой направлены на лечение спины, предполагает периодический отдых в каждой третьей-четвертой асане. Таковой является и поза «лежащая богиня» — для чего потребуется всего лишь лечь на спину, соединить подошвы согнутых ног, раскинуть руки в стороны ладонями кверху и в полностью расслабленном состоянии полежать 3-5 минут.

Ноги на стене

В следующей позе положение верхней части тела полностью повторяет предыдущее – однако коврик при этом придвигается почти вплотную к стене, на которую опираются поднятые вверх ноги. Спина и позвоночник при этом полностью отдыхают, а от ног отливает кровь (что особенно полезно для всех, испытывающих еще и проблемы с ходьбой).

На многих видео, посвященных лечебной йоге, можно увидеть людей, покачивающихся на превращенной «в колесо» спине вперед-назад, прижав руками к груди согнутые в коленях ноги. Разработка глубоких спинных мышц при этом упражнении максимальна – и, хотя получаться оно будет не сразу, впоследствии гибкость тела увеличится невероятно, а болевые ощущения в спине уйдут навсегда.

Поза пробуждения

Еще одна расслабляющая и благотворно влияющая на спину и позвоночник поза носит название «позы пробуждения». Для этого потребуется вновь лечь на спину и раскинуть руки. Далее левая нога сгибается в колене и перекидывается через правое бедро таким образом, чтобы колено коснулось пола. Спина и плечи при этом полностью остаются неподвижными, и поворачиваются только таз и бедро.

В таком положении достаточно полежать 2-3 минуты, а потом медленно поменять положение ног. Лучше всего эта асана влияет на поясницу, поскольку работает с мышцами поясничного отдела и непосредственно прилегающими к копчику.К данному набору поз впоследствии добавляют еще несколько, более активных – однако даже столь простой перечень упражнений менее чем за месяц способен кардинально поменять самочувствие человека, годами мучившегося от непрекращающихся болей в позвоночном отделе.

Как работает йога и какой эффект дает

Современный ритм жизни – это постоянные стрессы, чрезмерные нагрузки дома и на работе, выматывающие проблемы. Они приводят к напряжению мускулов, которое со временем становится постоянным.

Подобное состояние не отпускает ни днем, ни ночью, сопровождает человека на работу и прогулку, сопутствует всем обыденным занятиям и даже отдыху. Мышцы спины и шеи долгое время остаются зажатыми и медленно уводят позвоночник из анатомически правильного положения.

Йога для начинающих для спины

Йога для спины, как система грамотно подобранных асан, развивает подвижность и эластичность опорно-двигательного аппарата, восстанавливает обменные процессы, стимулирует микроциркуляцию в тканях, укрепляет мышечный каркас.

Эффект от выполнения йога упражнений:

  • расслабление крупных мускулов спины снимает эмоциональное напряжение, восстанавливает гибкость позвоночника и суставов, устраняет защемление нервных волокон и локализует боль;
  • правильно подобранные асаны снимают нагрузку с шейного отдела и плечевого пояса, улучшают осанку и облегчают походку, восстанавливают чувствительность в конечностях;
  • йога для грудного отдела и поясницы вытягивает позвоночник и увеличивает расстояние между элементами, избавляет от грыж и протрузий, уменьшает выраженность сколиоза и кифоза, предотвращает разрушение фиброзных колец.

Занятия йогой тонизируют и повышают стрессоустойчивость организма, улучшают сон, ускоряют процессы восстановления тканей и систем, формируют позитивное отношение к миру.

Особенно эффективно с проблемами современного человека справляется новое течение древнеиндийских практик — йога критического выравнивания. Техника помогает осознать, как стресс порождает зажатость, боль и напряжение в спине, влияет на здоровье и психическое состояние.

Комплекс йога асан точного выравнивания замечательно растягивает позвоночник и восстанавливает эластичность, придает легкость телу и осознанность движениям. Постепенно эти ощущения проникают в повседневную жизнь, возвращая бодрость и здоровье.

Механизм влияния йоги на организм человека

Нездоровая спина является распространенным симптомом беспокойства в любом возрасте. Йога может использоваться в качестве лечебного физического свойства спины и позвоночника, а также просто в качестве расслабляющего средства.

Виды воздействия йоги на организм человека:

  1. Механическое воздействие. Значительная часть асан использует не только огромную часть мышц, но и те мышцы, которые обычно не используются каждый день. Они охватывают определенные группы мышц и оказывают механическое воздействие на внутренние органы человека. Это происхоит за счет необычного расположения тела во время выполнения асан.
  2. Гуморальное воздействие. С физической и химической научной точки зрения тело человека —  это совокупность сосудов, наполненных различными водами и газами. Йога-асаны позволяют проводить специальный гидравлический массаж.
  3. Психосоматическое воздействие. Не секрет, что психика очень тесно связана с организмом человека. Если вы каким-либо образом воздействуете на тело, вы можете привести конфигурацию в духовное равновесие.
  4. Стрессовое воздействие. Подавляющее большинство позиций йоги неестественно для тела. Любая асана вводит организм человека в стрессовое состояние, за счет необычного положения тела. Но очень сильный стресс имеет противоположный эффект и нужно соблюдать меру.
  5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны оказывают благотворное влияние на железы внутренней секреции, за счет изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
  6. Энергетическое воздействие. Объект асан — человеческая энергия. Они направляют энергию в нужный канал, тем самым предавая человеку силы.

Показания и противопоказания к йоге

Упражнения йоги повышают эластичность тканей, увеличивают подвижность любой части позвоночника, восстанавливают функциональность мышечного корсета и улучшают кровообращение. На этом заканчивается полезность лечебной гимнастики. Это также позволяет нормализовать работу дыхательной и нервной систем, снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Если вы хотите заниматься йогой, чтобы укрепить мышцы спины и позвоночника, вам необходимо изучить показания и противопоказания для физических упражнений. Вам также следует проконсультироваться с опытным врачом. Только врач сможет порекомендовать правильный подход к тренировкам.

Йога отлично подходит для лечения таких заболеваний, как сколиоз, лордоз и артрит. Ей можно спокойно заниматься при грыже поясничного отдела позвоночника, остеохондрозе шейного отдела позвоночника, протрузиях. Нервные расстройства, гинекологические патологии, эндокринные заболевания — все это можно вылечить с помощью йоги.

Противопоказаниями к тренировкам являются:

  • период обострения приобретенных патологий позвоночника;
  • инфекции и воспалительные процессы;
  • реабилитационный период после травм и операций;
  • злокачественные новообразования.

Йога помогает при болях в спине и нарушении подвижности суставов, только если на начальном этапе обнаруживаются нарушения. Физические упражнения также хороши в качестве профилактической меры и в сочетании с полной терапией.

Чтобы добиться успеха, вам необходимо овладеть техникой дыхания, научиться расслабляться и слушать собственное тело, визуализировать. Йога — это практика, заслуживающая гармонии тела и души.

Йогатерапия позвоночника особенно рекомендуется пациентам с радикулитом, остеохондрозом, кифозом, сколиозом и иными деформациями. Считается, что на ранней стадии такие искривления лучше поддаются терапии.

Другие показания к занятиям йогой:

  • грыжи и протрузии;
  • стеноз;
  • радикулопатия;
  • ишиас;
  • утомление мускулов шеи и спины.

Всем ли подходит лечебная йога? Оказывается, нет. Существует ряд противопоказаний, при которых делать упражнения нельзя:

  • травмы спины;
  • онкология;
  • обострение хронических состояний;
  • сильные боли в позвоночнике;
  • период регенерации после спинальных и других операций;
  • лихорадка.

Йога для спины не рекомендуется при физической и умственной усталости, сразу после еды или утомительной работы, при невозможности сосредоточиться на асанах.

Техника выполнения 10 поз йоги для позвоночника

Представленные ниже упражнения для спины из хатха-йоги прекрасно подойдут для новичков и помогут восстановить функциональность позвоночного столба. Несмотря на кажущуюся простоту, все асаны оказывают глубокое воздействие не только на костно-мышечный аппарат, но и стимулируют ЦНС, нормализуют гормональный фон и психическое состояние пациента.

Домашний комплекс для спины и позвоночника включает в себя десять йога асан. На первых порах необязательно делать все упражнения. Можно начать с 2–3 поз, постепенно вводя в программу тренировок остальные.

Самое простое йога упражнение на растягивание мышц спины. Является базовым и выполняется из позы стоя на четвереньках. Ноги и руки при этом должны располагаться под прямым углом к полу.

Асана начинается с медленного выгибания спины вверх. Голова и плечи одновременно уходят вниз, живот втягивается, копчик перемещается вперед. Замерев на 10 секунд в высшей точке дуги, нужно медленно вернуться в исходную позицию.

Вторая стадия — прогибание позвоночника вниз — выполняется с одновременным вытягиванием шеи вперед и вверх. Плечи раздвигаются, пальцы ступней с силой давят в пол, мускулы живота расслабляются.

Одна из простых базовых асан хатхи-йоги. Считается, что помимо мышц спины она укрепляет руки и ноги, готовит мускулы к более серьезным растяжкам. Выполняется из позы стоя на четвереньках.

Приняв упор тела на ладони и всю поверхность ступни, нужно медленно выпрямить ноги в коленных суставах, приняв положение треугольника. Получившийся угол будет зависеть от физических возможностей и уровня растяжки. Если не получается встать в правильную позу, ноги разрешается немного согнуть.

При этом йога упражнении тело должно опираться на конечности. При точном исполнении будет ощущаться хорошее натяжение в области спины.

Подобные йога упражнения для позвоночника более сложны и требуют некоторой спортивной подготовки. Ардха бхуджангасана выполняется из позиции лежа на животе с опорой на кисти рук, расположенные точно под плечевым суставом.

Упражнение из хатха-йоги начинается с поочередного напряжения мускулов шеи, грудной клетки, живота и ягодиц, с постепенным подъемом и прогибом в спине верхней части торса. Руки при этом должны служить дополнительной, но не главной опорой.

Задержавшись в максимальной точке прогиба, следует откинуть голову назад, таз хорошо прижать к полу. Вернуться в первоначальное положение в обратном порядке.

Комплекс йога «здоровая спина» предусматривает отдых после каждой третьей асаны. Для этого отлично подходит утката конасана.

Пациенту требуется лечь на спину, прижать таз к полу и соединить подошвы согнутых в коленях ног. Руки раскинуть в стороны. Расслабиться и полежать так 5 минут.

Прямая позиция позвоночника человека с физиологической точки зрения. не является его естественным состоянием. Фактически, каждый день эта часть тела испытывает огромные нагрузки, которые со временем вызывают ряд неправильных конфигураций в структуре спины.

Это разрушение позвоночных дисков, мышечная слабость и другие проблемы. Даже спинной мозг, который является неотъемлемой частью нервной системы, страдает от недостатка мышечного напряжения в спине. Но те, кто практикуют упражнения йоги, считают, что даже самые простые мышечные усилия, их легкий вес и растяжение могут стать прекрасным средством от старости и болезней.

Все упражнения для спины, связанные с йогой, основаны на том, чтобы принять определенную асану и удерживать ее в течение некоторого времени. Благодаря этому можно снизить давление на межпозвонковые диски, улучшить подвижность суставов, укрепить мышцы. Йога не только увеличивает физическую силу человека, но и его гибкость.

Существует очень совершенный и эффективный комплекс упражнений йоги для решения проблем со спиной — Зьюнгшинь или вьетнамская версия.

Йога этого вида предопределена только для лечения спины и позвоночника. Характерной особенностью является выполнение всех упражнений в положении лежа. Кроме того, система имеет свои функции дыхания, разделенные на 4 фазы.

Вот основные упражнения:

  1. Практикующий интенсивно прижимает лопатки и ступни к полу, сильно сгибая позвоночник. Пребывание в этом состоянии подходит в течение 20 секунд, в то время как вам нужно слегка покачиваться в стороны и дышать равномерно.
  2. Второе упражнение очень похоже на первое, но теперь вам также нужно прижымать локти на полу. В этом случае брюшная полость должна быть направлена ​​вниз, а позвоночник должен быть направлен назад, то есть вверх.
  3. Йог делает обычную бабочку, разводя колени как можно дальше в сторону, но лежа.
  4. Нужно плавно поднять ровные ноги до потолка, а затем одинаково медленно опустить их за голову. В результате получается искривленная поза, которая идеально растягивает позвонки.
  5. Теперь вы можете раздвинуть колени в стороны, пытаясь потянуть носок и подтолкнуть таз вперед. Но не переусердствуйте — вы можете просто потерять равновесие и получить травму.

Комплекс очень полезный и подходит практически для всех возрастных категорий. Время, необходимое для выполнения, сравнимо с другими комплексами асан.

Общие рекомендации

Осваивать йогу для растяжения позвоночника без инструктора довольно сложно — всегда существует вероятность сделать что-то неправильно. Поэтому новичкам лучше подбирать самые простые упражнения для укрепления мускулов спины, которые можно делать дома.

Меры предосторожности для начинающих:

  • движения должны даваться легко, без боли;
  • желательно заниматься по индивидуальной программе, подходящей для решения конкретных проблем;
  • не допускать крайних положений асаны;
  • отказаться от тренировок в период обострения недуга и после приема болеутоляющих.

Упражнение собака мордой вниз

Пациентам с протрузией и грыжей нельзя выполнять скруток туловища, резких прогибов в пояснице, движений на рывок. Перед каждым занятием следует выполнить небольшую разминку, включив в нее упражнения на растяжение.

Йогой для лечения позвоночника можно заниматься только при отсутствии серьезных проблем со спиной. Если во время тренировок возникает резкая боль или другой дискомфорт, занятия необходимо прекратить и, возможно, пересмотреть комплекс асан.

Подготовка к занятиям

Йога требует небольшой подготовки к выполнению асан. Тело чстым, а одежда удобная и свободная. Упражнения выполняются босиком. И самое главное, вам нужно успокоиться, отказаться от всех повседневных дел и начать тренироваться в хорошем настроении.

Советы начинающим

Йога — это удивительный метод лечения спины, который сочетает в себе духовную и физическую терапию.

Поэтому делать это полезно всем, у кого нет определенных противопоказаний. Йога рекомендуется для лечения грыжи позвоночника, остеохондроза и протрузий.

Первые упражнения йоги лучше всего выполнять с инструктором, потому что для начинающих есть специальный комплекс, который включает только позы стоя. Все упражнения на спину, рассчитанные на основе нагрузки на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, должны выполняться постепенно. Будьте осторожны, потому что проблема может ухудшиться.

Для начинающих очень важно учитывать гибкость суставов, а также то, как болезнь очень развита. Комплекс, предлагающий программу для начинающих, позволяет избежать опасности разрыва тканей и перегрузки позвоночника.

Первые упражнения рекомендуется выполнять с профессионалом, потому что те, кто только начинает терапию йогой, не имеют должной координации. Падения и резкие перекручивания могут привести к травмам, ухудшающим ситуацию с межпозвонковой грыжей, выпячиванию шейного отдела позвоночника, остеохондрозу и другим болезням позвоночника.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Заболевания опорно-двигательного аппарата
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector